力量训练加柔韧训练

    最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员每周增加两次柔韧训练，另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13．1％，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

    另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了16.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19．5磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

    博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习趴肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

    柔韧训练指南

    进行伸展练习前至少热身5—10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。

同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个悖展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。

    做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

    保持拉伸状态15—30秒钟。

    重复每个伸展练习3—4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。

    决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。

    做伸展练习时不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。

    训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼。

    如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行神展练习。

    初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1—2天疼痛就会消失。